Экзаменационные билеты и ответы по физкультуре 11 класс

Билет № 1

1. Предупреждение травматизма во время занягий
   физической культурой.

2. Средства и методы достижения духовно-нравственВн
   ного, физического и психического благополучия.

3. Самоконтроль с применением ортостатической
пробы (рассказать, продемонстрировать и оцеВн
нить).

1. Для предупреждения травматизма во время заВн
нятий физической культурой следует для начала
определить причины, условия и обстоятельства поВн
лучения травм обучающимися во время выполнеВн
ния различных упражнений, а затем выработать
травмоисключающие поведенческие рекомендаВн
ции.

Чаще всего встречаются легкие спортивные травмы, которые не доставляют пострадавшим больших неприятностей. Как правило, это обычВнные травмы, такие же как и в повседневной жизВнни. Но есть травмы, которые характерны тольВнко для спортсменов. Они могут быть различной тяжести, в том числе и тяжелыми, требующими оперативного вмешательство медицинских специВналистов. Следует выделить три основных фактора, влияющих на травматизм: индивидуальные осоВнбенности занимающихся физической культурой; условия проведения занятий, наличие и качество инвентаря (снаряжения); особенности конкретного вида спортивной деятельности и тип физической активности.

Среди индивидуальных особенностей людей, заВннимающихся физической культурой и спортом, наибольшее значение имеют возраст, состояние нервной системы, темперамент, психологическую зрелость и практический опыт.

В образовательных учреждениях наибольшее количество травм наблюдается в начале и в конце учебного года, когда учащиеся еще функциональВнно не готовы к нагрузкам или уже находятся в пеВнренапряженном состоянии. Резко возрастает риск получения травм при инфекционных заболеваниВнях, часто сопровождающихся различными осложВннениями.

Важное значение для предупреждения травмаВнтизма имеют условия проведения занятий, спорВнтивный инвентарь и снаряжение. Так, неблагоприВнятная погода и недостаточное освещение значиВнтельно увеличивают риск получения травмы.

К травмам могут привести также недоброкачеВнственный или не подходящий по размеру или для данного вида спорта инвентарь, недооценка специВнального защитного снаряжения.

В равной степени надо учитывать особенности конкретного вида спортивной деятельности и тип физической активности. Некоторые виды спорта предъявляют свои особые требования к занимаюВнщимся. Их особенности могут привести к специфиВнческим для этих видов спорта травмам. НеодинаВнковые требования к занимающимся предъявляют и различные виды физической активности. Для предотвращения травм на занятиях физической культурой и спортом каждому занимающемуся реВнкомендуется выполнять следующие правила:

• иметь для занятий соответствующие одежду,
  обувь, инвентарь и снаряжение;

• не стремиться сразу же к рекордным резульВн
  татам, а улучшать свои спортивные показатели
  постепенно, без ущерба для здоровья;

• перед каждым занятием непременно выполВн
  нять разминочные упражнения, чтобы уменьшить
  вероятность растяжения и разрыва мышц, связок
  и сухожилий;

• обязательно пользоваться в необходимых
  случаях защитным снаряжением (щитками, шлеВн
  мами, очками).

2. Духовно-нравственное и психическое благопоВнлучие человека обеспечивает ему необходимые усВнловия для полноценной, активной и творческой жизни. Подобное состояние возможно только при определенных обстоятельствах: когда человек здоВнров физически, нацелен на благородные поступки, а также способен нейтрализовать собственные неВнгативные побуждения по отношению к окружаюВнщим и окружающих по отношению к себе.

Ведущим направлением действий по достижению такого состояния является приобщение к здоровому образу жизни, который нацелен на физическое и психическое благополучие. Наиболее важной соВнставляющей здорового образа жизни являются фиВнзическая культура и спорт, которые используют средства и методы определенной направленности. Для физического воспитания характерна комплексВнность в применении средств, к которым помимо фиВнзических упражнений, следует отнести естественВнные силы природы и гигиенические факторы.

Физическое упражнение тАФ это двиВнгательное действие, специально разработанное для решения задач физического воспитания.

Отличие физического упражнения от трудового двигательного действия состоит в том, что физичеВнское упражнение направлено на себя, на свое личВнное физическое совершенствование, а трудовое двигательное действие направлено на предмет проВнизводственной деятельности.

Использование естественных сил природы как средства физического воспитания осуществляется по двум направлениям:

тАв они как сопутствующие факторы создают наиВн
более благоприятные условия для занятий физичеВн
скими упражнениям и дополняют и усиливают эфВн
фективность воздействия движений на организм
человека;

тАв в качестве относительно самостоятельных
средств оздоровления и закаливания в виде специ-

альных процедур, солнечных, воздушных и водВнных ванн, они, включенные в режим трудовой и учебной деятельности, становятся формой активВнного отдыха, повышают эффект восстановления и создают положительные эмоции.

Одним из главных требований при использоваВннии естественных сил природы является системное и комплексное применение их в сочетании с физиВнческими упражнениями. Их правильное использоВнвание позволяет реализовать механизм переноса эффекта закаливания, т. е. проявить приобретенВнный эффект закаливания в учебной, трудовой деВнятельности; создает возможности для преодоления больших нагрузок, а следовательно, повышения работоспособности; увеличивает сопротивляемость организма к действию радиации, перегрузок, вибВнрации, укачивания и пр.; формирует высокие воВнлевые качества.

Обширную группу разнообразных средств представляют собой гигиенические факторы, усВнловно разделяемые на две подгруппы. В первую подгруппу входят средства, обеспечивающие жизВннедеятельность человека вне процесса физического воспитания: нормы личной и общественной гиВнгиены, быта, учебы, труда, питания, отдыха, т. е. условия для полноценных занятий физическими упражнениями. Вторую группу составляют средстВнва, включаемые в процесс физического воспитаВнния: оптимизация режима нагрузок и отдыха в соВнответствии с гигиеническими нормами, обеспечеВнние рационального питания, создание внешних условий для занятий физическими упражнениями (чистота воздуха, достаточная освещенность, исВнкусственная аэронизация, исправность инвентаря, удобство одежды и т. д.) и восстановления после них (баня, душ, массаж и т. п.).

В процессе физического воспитания применяВнются разнообразные методы обучения. Их можно подразделить на три группы: наглядные, словес-

ные и практические. Методы наглядного восприяВнтия заключаются в демонстрации, показе плакаВнтов, кинограмм, рисунков, предметных пособий (шарнирных моделей), кинофильмов и видеофильВнмов. Методы использования слова тАФ это беседа, заВндание, команда, объяснение, описание, оценка, подсчет, разбор, рассказ и указание. Практические методы тАФ строго регламентированные упражнеВнния (разучивание по частям или в целом) и частичВнно регламентированные упражнения (игры и соВнревнования). Они являются основными при обучеВннии двигательным действием.

о. Во время занятий физическими упражнениями наиболее информативным и простым показателем самочувствия является частота сердечных сокраВнщений (ЧСС), которую можно измерить, приложив пальцы к запястью.

Для того чтобы оценить влияние физических упражнений на состояние сердечно-сосудистой системы, можно рекомендовать выполнение о р-тостатической пробы. Она заключается в подсчете ЧСС сначала в положении лежа за одну минуту времени, затем после подъема без резкого усилия в положении стоя. Если разница между двумя подсчетами более 20 уд./мин, то это может свидетельствовать о недостаточном восстановлеВннии функций организма в результате перенесенноВнго заболевания либо скрытом ухудшении самочувВнствия, связанном с перетренировкой.

Существуют и другие способы самоконтроля: проба с приседаниями; измерение жизненной емВнкости легких (ЖЕЛ); антропометрические измереВнния; определение степени утомления (большая, значительная, легкая) по внешним признакам тАФ окраска кожи, самочувствие, внимание, потлиВнвость и дыхание и т. д.

Билет № 2

1. Общие требования безопасности при проведении
   занятий по гимнастике.

2. Какими должны быть тренировочные нагрузки
   при выполнении физических упражнений?

0. Самоконтроль с применением функциональной проВн
бы (рассказать, продемонстрировать и оценить).

1. К занятиям гимнастикой допускаются школьниВн
ки, прошедшие медицинский осмотр и инструктаж
по технике безопасности. Занятия проводятся в заВн
ле согласно расписанию, утвержденному директоВн
ром школы. Гимнастический зал открывается за
5 мин до начала занятий. Вход в зал разрешается
только в присутствии преподавателя. Учащиеся
должны быть в спортивной форме установленного
образца. Школьники, опоздавшие к началу, на заВн
нятия не допускаются. Установка и переноска снаВн
рядов в зале осуществляется только по указанию
преподавателя. Запрещается выполнение упражнеВн
ний на неисправных или загрязненных спортивВн
ных снарядах, без страховки, без использования
гимнастических матов, а также имея влажные лаВн
дони. После занятий все снаряды должны быть посВн
тавлены на места в соответствии со схемой их разВн
мещения в зале. Выход учащихся из спортивного
зала во время занятий возможет только с разрешеВн
ния преподавателя. Не разрешается заниматься на
спортивных снарядах без преподавателя (инструкВн
тора, тренера). В спортивном зале должна быть меВн
дицинская аптечка с набором необходимых медиВн
каментов и перевязочных средств для оказания
первой медицинской помощи.

л. Физическая нагрузка тАФ это величина воздейстВнвия физических упражнений на организм занимаюВнщихся. При соблюдении определенных условий

нагрузка ведет к повышению функциональных возВнможностей организма. Повторное применение наВнгрузки, постепенное ее увеличение и чередование с необходимым отдыхом способствуют развитию неВнобходимых физических (двигательных) качеств. Отсюда следует, что результаты занятий физичеВнскими упражнениями зависят главным образом от объема и интенсивности нагрузки. Под объемом поВннимают количество физической нагрузки за одну тренировку (неделю, месяц), выраженное в мерах времени, длины, веса, в количестве выполненных упражнений и других конкретных показателях. Интенсивность тАФ это объем выполненной работы в единицу времени. Распределение нагрузки на заняВнтиях должно соответствовать возрасту занимаюВнщихся, степени их тренированности. Слишком маВнлая нагрузка не способствует увеличению результаВнтов, а слишком большая может привести к утомлению и перетренированности. Непосильная физическая нагрузка приводит к тому, что лицо тренирующегося бледнеет или краснее, с его лба струится обильный пот, у него появляется одышка, нарушается координация движений, пропадает жеВнлание и интерес к любым занятиям. Чтобы повыВнсить эффективность занятий, необходимо тщательВнно дозировать физическую нагрузку и не допускать перетренированности.

В соответствии применяемой нагрузки функциВнональному состоянию организма можно судить по пульсу перед началом очередного занятия.

Это делается следующим образом. До начала занятия надо отдохнуть сидя в течение 3 мин, а заВнтем сосчитать количество сердечных сокращений за 1 мин. Если перед каждым занятием их колиВнчество примерно одинаково, это говорит о нормальВнном восстановлении и готовности организма к началу очередного занятия. Величину пульса 48тАФ 60 уд./мин оценивают как отличную, 60тАФ74 удаВнра тАФ как хорошую, 74тАФ89 ударов тАФ как удовлет-

ворительную и более 90 уд./мин тАФ как неудовлетВнворительную.

Во время занятий физическими упражнениями степень увеличения пульса зависит от многих факВнторов, основными из которых являются интенсивВнность и объем физической нагрузки. Если ЧСС во время занятия будет колебаться в пределах 100тАФ 130 уд./мин, это свидетельствует о небольшой наВнгрузке. Частота пульса 130тАФ150 уд./мин характеВнризует нагрузку средней интенсивности. Пульс 150тАФ170 уд./мин соответствует высокой нагрузке, учащение пульса до 170тАФ200 уд./мин сигнализиВнрует о достижении предельной нагрузки.

3. Обычные исследования в покое не могут вскрыть существенных отклонений от нормы в деВнятельности сердца и сосудов. Поэтому для этой цели применяют функциональные пробы сердечВннососудистой системы, которые помогают выяВнвить приспособляемость организма к физическим нагрузкам. Чаще всего используют различные функциональные пробы с разной дозированной наВнгрузкой (например, 60 подскоков, 20 приседаний, 3-минутный бег на месте и др.). Для определения общего уровня тренированности функциональные пробы должны отвечать определенным требованиВням. Во-первых, нагрузка должна соответствовать анатомо-физиологическим особенностям организВнма. Во-вторых, пробы должна выявлять приспособВнляемость организма к физическим напряжениям. В-третьих, проба должна быть проста и выполнима в любых условиях.

Следует учитывать, что в процессе систематичеВнских тренировочных занятий частота пульса в поВнкое становится реже, а разница между величинами пульса в положении лежа и стоя постепенно уменьВншается. Кроме того, чем более тренирован оргаВннизм, тем на меньшую учащается пульс после фиВнзической нагрузки, и через более короткий проме-

жуток времени происходит восстановление пульса до нормального.

Для самоконтроля чаще всего применяется шес-тимоментная функциональная проба сердечно-соВнсудистой системы, которая производится в следуюВнщей последовательности:

тАв после 5-минутного отдыха лежа подсчитать
пульс в течение 1 мин;

• спокойно подняться и простоять 1 мин, после
  чего подсчитать пульс в течение 1 мин;

• высчитать разницу между величинами пульВн
  са в положении стоя и лежа и умножить эту цифру
  на 10;

• сделать 20 глубоких приседаний в течение
  40 с. Во время приседаний энергично направлять
  руки вперед, а при вставании опускать вниз. После
  этого вновь подсчитать пульс в течение первой миВн
  нуты;

• подсчитать пульс в течение второй минуты
  после нагрузки;

• подсчитать пульс в течение третьей минуты
  после нагрузки.

Оценка уровня тренированности получается пуВнтем суммирования всех шести полученных резульВнтатов. Чем меньше суммарный показатель, тем выВнше уровень тренированности. У высокотренированВнных учащихся этот показатель может колебаться в пределах от 300 до 350 (5 баллов); у хорошо трениВнрованных тАФ от 350 до 400 {4 балла); у среднетре-нированных тАФ от 400 до 450 (3 балла); у плохо тренированных тАФ от 450 до 500 (2 балла); у нетреВннированных или имеющих отклонения в состоянии здоровья тАФ более 500 (1 балл). Эту функциональВнную пробу нужно провести три раза: в сентябре, декабре и мае. При прочих равных условиях уменьВншение суммарного показателя будет свидетельствоВнвать об улучшении состояния здоровья и повышеВннии уровня тренированности, а его увеличение -об ухудшении самочувствия и снижении спортивВнной формы.

Билет № 3

1. Общие требования безопасности при проведении
   занятий по легкой атлетике.

2. В чем заключаются признаки утомления и переВн
   утомления? Меры по их предупреждению.

о. Самоконтроль с применением антропометрических измерений (рассказать, продемонстрировать и оцеВннить).

1. Легкая атлетика объединяет различные виды физических упражнений со стереотипными (поВнвторяющимися в неизменном виде), циклическиВнми {спортивная ходьба, бег), ациклическими (меВнтания, прыжки) и смешанными движениями (кросс, барьерный бег). Во всех видах легкой атлеВнтики более всего подвержены повреждениям голеВнностопный и коленный суставы. Особенно часты растяжения и разрывы связочного аппарата, надВнрывы и разрывы сухожилий (ахиллова сухожиВнлия, головки двуглавой мышцы плеча), реже встречаются травмы мышц (спины, задней поВнверхности бедра). Кроме того, при общих стартах на кроссовых дистанциях возможно острое физиВнческое перенапряжение сердечно-сосудистой сисВнтемы. Иногда наблюдается так называемый граВнвитационный шок тАФ кратковременная потеря сознания в результате резкой остановки после инВнтенсивного бега.

Чтобы избежать травмирования во время заВннятий легкой атлетикой, необходимо выполнять следующие рекомендации по технике безопасВнности:

1. Места проведения занятий следует постоянно содержать в порядке. Своевременно проводить реВнмонт беговых дорожек и легкоатлетических сектоВнров. В зимнее время очищать их от снега, а в слуВнчае оледенения посыпать поваренной солью (пес-

ком, золой). Б жаркое время резинобитумные и синтетические дорожки надо смачивать водой.

2. Перед занятиями необходимо проверять исВн
   правность инвентаря и оборудования, состояние
   площадок.

3. Бег на стадионе следует проводить только в
   направлении против часовой стрелки.

4. Следить, чтобы в зонах безопасности во время
   бега и прыжков не было посторонних предметов и
   людей.

5. В качестве финишной ленточки использовать
   только легкорвущиеся ткани и нитки. ИспользоваВн
   ние капроновых, нейлоновых тканей и ниток долВн
   жно быть исключено.

6. Бежать на короткие дистанции при группоВн
   вом старте следует только по своей дорожке, а во
   время бега исключить резко Влстопорящую* остаВн
   новку.

7. Необходимо тщательно рыхлить песок в
   яме тАФ месте приземления, а при прыжках подкла-
   дывать в обувь под пятку резиновые прокладки.

8. Нельзя выполнять прыжки на неровном и
   скользком грунте с приземление на руки.

9. Нельзя подавать снаряды броском. Перед меВн
   танием гранат и других предметов необходимо проВн
   верить, нет ли людей в направлении метания. При
   метании нельзя стоять справа от метающего (когда
   метание выполняется левой рукой тАФ слева) и хоВн
   дить за снарядами без разрешения преподавателя.
   Перед метанием следует вытирать снаряды насухо.

10. Нельзя пересекать места, на которых провоВн
    дятся занятия по метанию, бегу и прыжкам.

11. Грабли и лопаты нельзя оставлять на местах
    занятий. Грабли надо класть зубьями вниз, а спорВн
    тивную обувь тАФ шипами вниз.

12. Запрещается проводить на одной площадке
    одновременно занятия несовместимыми видами
    спорта (например, футбол и метания, футбол и бег
    и т. п.).

2. Утомление обычно возникает в результате чрезВнмерной физической нагрузки и характеризуется временным снижением работоспособности. РазлиВнчают умственное и физическое утомление, но это деление условно. Умственное утомление проявляВнется в снижении продуктивности интеллектуальВнного труда, ослаблении внимания. Физическое утомление характеризуется нарушением функций мышц: снижением согласованности и ритмичности их работы, интенсивности и скорости движений. Чрезмерная физическая нагрузка или недостаточВнный по времени отдых приводят к переутомлению. Для предупреждения переутомления необходимо нормализовать режим дня: исключить недосыпаВнние, умело подбирать нагрузку, правильно чередоВнвать занятия и отдых. Начальные признаки переВнутомления довольно трудно определить, но чаще они выражаются так. С каждым разом выполнение упражнений, которые раньше получались без осоВнбых усилий, становится все более трудным. ПостеВнпенно начинает пропадать желание тренироваться. Появляются учащенное сердцебиение, одышка, усВнталость и боль в мышцах (суставах), большая потВнливость, значительное покраснение кожи, наруВншение координации при выполнении упражнений и невнимательность. Восстановление дыхания и частоты сердечных сокращений после нагрузки происходит более медленно, а чувство усталости наступает быстрее. При переутомлении дыхание осуществляется поверхностно тАФ через рот, появляВнются головные боли, иногда тошнота и рвота, наВнстроение становится подавленным.

о. Один из способов самоконтроля тАФ антропометВнрические измерения. Под ними подразумевается метод исследования физического развития человеВнка (рост, вес, окружность грудной клетки, жизненВнная емкость легких, мышечная сила). Для оценки этих показателей обычно пользуются стандартами,

разработанными местными органами здравоохраВннения для различных возрастных групп школьниВнков с учетом региональных особенностей. Для саВнмоконтроля используют обобщенные схемы и форВнмулы оценки физического развития. Например, для оценки массы тела (веса) используется форВнмула Брока тАФ Бругша. Это наиболее простой и общеизвестный росто-весовой показатель, согласно которому нормальный вес человека ростом 155тАФ 165 см рассчитывается вычитанием 100 из величиВнны роста, при росте 166тАФ175 см тАФ 105, а при росте 176тАФ185 см тАФ 110. Для оценки показателей веса и роста широко применяется индекс, предложенный

вес тела (г)

Кветелем: соотношение ;тАФгтАФ . По некоторым

рост (см)

данным, средняя величина его колеблется для юношей в пределах 320тАФ380 г/см, для девушек тАФ 300тАФ365 г/см. Для спортсменов с хорошо развиВнтой мускулатурой больше подходит показатель крепости телосложения по формуле Пинье. Его можно рассчитать, зная величины своего роста, веВнса и окружности грудной клетки: рост (см) тАФ [вес (кг) + окружность грудной клетки в фазе выдоха (см)]. Если полученная цифра меньше 10, то телоВнсложение крепкое, 10тАФ20 тАФ хорошее, 21тАФ25 тАФ среднее, 26тАФ35 тАФ слабое, 36 и более тАФ очень слаВнбое, измерительная линия при определении окВнружности грудной клетки проходит по спине под нижними углами лопаток, а на груди тАФ над молочВнными железами на уровне четвертого ребра.

Билет № 4

1. Общие требования безопасности при проведении
   занятий по лыжному спорту.

2. Каким должен быть пульсовой режим при выполВн
   нении физических упражнений?

3. Порядок составления комплекса упражнений утВн
   ренней гимнастики с учетом вашей медицинской
   группы (основной, подготовительной, специальВн
   ной). Составить и продемонстрировать свой комВн
   плекс утренней гимнастики.

1. При проведении занятий по лыжному спорту возможны механические повреждения и холодо-вые травмы. Чаще всего лыжники получают ушиВнбы, ссадины, растяжения сумочно-связочного апВнпарата конечностей. Травмирование обычно происВнходит при движении по узким лесным дорогам, на обледенелых склонах, на снегу, покрытом коркой, в местах, где мало снега и торчат пни, камни, расВнтет кустарник. Нередки на занятиях по лыжному спорту отморожения лица, рук и ног.

Общие требования безопасности при проведении занятий по лыжному спорту заключаются в слеВндующем:

1. К занятиям допускаются школьники, проВн
   шедшие инструктаж, медицинский осмотр и не
   имеющие противопоказаний по состоянию здоВн
   ровья.

2. Занятия проводятся согласно расписанию в
   специально отведенных местах, утвержденных руВн
   ководством образовательного учреждения.

3. Обувь и одежда занимающихся должны соотВн
   ветствовать установленным требованиям. Лыжные
   ботинки должны быть свободными, мягкими и суВн
   хими. Обязательны варежки или рукавицы.

4. Длина лыж должна соответствовать росту
   лыжника и не превышать уровня вытянутой вверх

руки (пластиковые лыжи могут быть немного коВнроче). Лыжные палки должны быть правильно поВндобранными и доходить до уровня плеча (при коньВнковом ходе применяются палки немного длиннее).

5. Передвижение к месту занятий осуществляВн
   ется на лыжах или с лыжами, которые несут на
   плече или под мышкой. При передвижении на
   лыжах впереди должен идти преподаватель, а сзаВн
   ди тАФ инструктор-общественник, или наоборот.
   Самовольный выход из строя и самостоятельное
   катание запрещаются.

6. Интервал при движении на лыжах по дистанВн
   ции 3тАФ4 м, при спусках с горы тАФ не менее 30 м.

7. Лыжную трассу следует прокладывать в
   защищенном от ветра месте, она не должна переВн
   секаться с замерзшими водоемами, густыми заВн
   рослями кустарника, автомобильными и жеВн
   лезными дорогами. Ширина трассы должна быть
   не менее 3 м, а на поворотах и спусках тАФ не менее
   б м.

8. На дистанции лыжникам не следует обгонять
   друг друга на узких участках трассы и неудобных
   для обозрения спусках. Не следует останавливатьВн
   ся на спусках и пересекать на них лыжню.

9. При падении на спуске надо быстро освобоВн
   дить трассу и помнить, что особую опасность на
   спуске представляют палки, выдвинутые вперед.
   При вынужденном падении безопаснее падать на
   бок в сторону. Торможение во время спусков лучВн
   ше производить ВлплугомВ» и Влбоковым соскальзыВн
   ваниемВ».

10. Если во время занятий (соревнований) по каВн
    ким-либо причинам пришлось сойти с дистанции,
    необходимо обязательно предупредить преподаваВн
    теля, инструктора, судейскую коллегию (лично,
    через товарища или контролера).

11. На занятиях по лыжам обязательно надо
    иметь медицинскую аптечку для оказания первой
    медицинской помощи.

2. Пульсовой режим при выполнении физических упражнений должен быть таким, чтобы обеспечиВнвалась физиологически оправданная нагрузка, наВнправленная на развитие определенных двигательВнных качеств. Рассмотрим этот режим на примере циклических упражнений, направленных на разВнвитие общей выносливости. Они выполняются в режиме стандартной непрерывной, переменной неВнпрерывной и интервальной нагрузки.

Режим стандартной непрерывной нагрузки реВнкомендует для начинающих упражнения, вызыВнвающие частоту сердечных сокращений (ЧСС) от 120 до 180 уд./мин, а для спортсменов тАФ 150тАФ 180 уд./мин. Продолжительность выполнения упВнражнений должна составлять от 10тАФ15 мин до не-сколькихчасов.

В режиме переменной непрерывной нагрузки интенсивность дозируется по ЧСС в диапазоне от 130тАФ140 до 170тАФ185 уд./мин. Изменение интенВнсивности при выполнении упражнения может проВнизводиться произвольно в указанном диапазоне или планироваться заранее. Продолжительность выполнения упражнений тАФ от 10тАФ12 мин до 1 ч.

Режим интервальной нагрузки предусматриваВнет, что интенсивность работы должна быть на уровВнне 75тАФ85% от максимальной, при этом ЧСС к концу работы должна составлять примерно 180 уд./мин. Продолжительность выполнения упражнений долВнжна быть не более 1,5 мин. Число повторений упВнражнений зависит от подготовленности занимаюВнщегося. Перед очередным повторением ЧСС должВнна снизиться до 120тАФ140 уд./мин. Интервалы отдыха между повторениями не должны превыВншать 4 мин.

Принято считать, что максимально количество сокращений для сердца в минуту тАФ 220, но этот уровень уменьшается примерно на одно сокращеВнние в минуту за каждый прожитый год. Значит, чтобы определить максимально допустимый пульс

для себя, необходимо от 220 отнять число, равное своему возрасту, например 220 - 17 = 203. Для тоВнго чтобы достичь определенных успехов в развитии двигательных качеств, направленных на укреплеВнние общей выносливости, специалисты рекомендуВнют как минимум трехразовые занятия в неделю по 30 мин при условии удержания пульса на тренироВнвочном уровне {70тАФ85% от максимального) на протяжении указанного времени.

3. В соответствии с физическим развитием, состоВнянием здоровья, уровнем тренированности и уровВннем общей физической подготовленности школьВнников распределяют на три медицинские группы: основную, подготовительную и специальную.

В основную медицинскую группу включают детей и подростков без отклонений в состоянии здоровья (или с незначительными отклонениями), имеющих достаточную физическую подготовленВнность. Учащиеся этой медицинской группы выполВнняют упражнения утренней гимнастики без ограВнничений.

В подготовительную медицинскую группу включают детей и подростков, имеющих незначиВнтельные отклонения в физическом развитии и соВнстоянии здоровья, а также недостаточную физичеВнскую подготовленность. В данной группе можно выполнять такие же упражнения утренней гимВннастики, что и основной, но при условии постеВнпенного освоения упражнений, предъявляющих повышенные требования к организму. ШкольниВнки подготовительной медицинской группы нуждаВнются в дополнительных тренировочных занятиях для повышения уровня физической подготовленВнности.

В специальную медицинскую группу включают учащихся, имеющих такие отклонения в состояВннии здоровья, которые являются противопоказаВннием к повышенной физической нагрузке. Школь-

никам этой группы рекомендуется включать в комплекс утренней гимнастики упражнения, предВнлагаемые по специально разработанной программе в условиях обычного режима школы. Детям и подВнросткам со значительными отклонениями в состояВннии здоровья необходимо подбирать упражнения для утренней гимнастики лечебной направленносВнти (ЛФК).

С точки зрения физиологической науки провеВндением гигиенической гимнастики наиболее целеВнсообразно в утренние часы. После пробуждения орВнганизм не в состоянии быстро включиться в работу с полной нагрузкой, так как возбудимость центВнральной нервной системы понижена, наблюдается некоторая вялость, сонливость, работоспособность обычно несколько уменьшена. Равномерно воздейВнствуя на мышцы, утренняя гимнастика активиВнзирует дыхание и кровообращение, устраняет заВнстойные явления в мягких тканях и внутренних органах. Ежедневная утренняя гимнастика воспиВнтывает привычку к систематическим занятиям фиВнзическими упражнениями. Она состоит из обще-развивающих упражнений, которые выполняются без предметов либо с предметами (гантелями, мяВнчами, скакалками, эспандерами, резиновыми бинВнтами и т. д.). Примерная продолжительность заняВнтий от 8 до 20 мин. Упражнения выполняются в определенной последовательности. Вначале потяВнгивание, которое улучшает дыхание и кровообраВнщение. Затем упражнения для мышц рук и плечеВнвого пояса, туловища и ног. После этого можно пеВнрейти к прыжкам и бегу, которые положительно влияют на обменные процессы в организме. ЗаканВнчивается утренняя гимнастика упражнениями, нормализующими деятельность органов кровообВнращения и дыхания. После зарядки необходимо принять душ.

При выполнении упражнений утренней гимнасВнтики следует соблюдать определенные правила:

1. Гимнастику необходимо проделывать в одВн
   ни и те же часы тАФ перерыв в занятиях допускаетВн
   ся только в случаях каких-либо острых заболеВн
   ваний.

2. Зарядку следует проделывать натощак, проВн
   полоскав рот.

3. Выполнение упражнений надо сочетать с возВн
   душным закаливанием. Комнату необходимо проВн
   ветривать, а если позволяет погода, зарядку можно
   проводить на свежем воздухе (на веранде, во двоВн
   ре).

4. Правильно и точно выполнять каждое отдельВн
   ное упражнение, проделывая его с достаточным наВн
   пряжением мышц и бодром темпе. В то же время
   необходимо следить за полнотой и свободой движеВн
   ний в суставах.

5. Во время выполнения упражнений надо слеВн
   дить за правильностью дыхания, стараться не заВн
   держивать его, дышать через нос, полной грудью,
   соразмеряя ритм дыхания с движениями. Если во
   время занятий или после появляются головные боВн
   ли либо другие неприятные ощущения, рекомендуВн
   ется посоветоваться с врачом.

6. Желательно выполнять упражнения под муВн
   зыку.

7. Сложность упражнений, общая физическая
   нагрузка должны повышаться постепенно, в соотВн
   ветствии с возможностями занимающихся.

Примерный вариант

утренней гимнастики для школьников

основной медицинской группы

1. Исходное положение (и. п.) тАФ основная стойВн
   ка (о. с.). Поднять руки через стороны вверх и сдеВн
   лать вдох. Опустить руки с полнаклоном вперед,
   сделать выдох. Повторить упражнение 6тАФ8 раз.

2. Ходьба на месте в темпе 70тАФ80 шагов в течеВн
   ние 1 мин.

3. И. п. тАФ руки перед грудью. Выполнить рыв-
   ковые движения локтями назад, соединяя лопатВн
   ки. Повторить упражнение 8тАФ12 раз.

4. И. п. тАФ руки на поясе. Выполнить круговые
   движения туловищем (с большой амплитудой) то в
   одну, то в другую сторону. Повторить 6тАФ8 раз.

5. И. п. тАФ лежа на спине, носки ног подложить
   под опору. Подняться в положение сидя, затем верВн
   нуться в и. п. Повторить 8тАФ14 раз.

6. И. п. тАФ руки на поясе. Выполнить 10тАФ20
   приседаний.

7. И. п. тАФ руки вперед, в стороны. Сделать мах
   левой ногой к правой руке. Приставить ногу. То же
   упражнение выполнить другой ногой. Повторить
   6тАФ10 раз.

8. И. п. тАФ упор лежа. Выполнить сгибание и
   разгибание рук 5тАФ15 раз.

9. И. п. тАФ о. с. Поднять руки вверх, сделать
   вдох. Расслабленно опустить руки, наклоняясь
   вперед и полупреседая, сделать выдох. Повторить
   6тАФ8 раз.

10. Выполнить приседания с последующим подВн
    прыгиванием при вставании. Повторить 3тАФ5 раз.

11. Медленный бег в течение 1тАФ3 мин.

12. Ходьба в течение 1тАФ2 мин с углубленным
    дыханием, руки при этом следует периодически
    поднимать медленно вверх и через стороны расВн
    слаблено опускать с полунаклоном.

Билет № 5

1. Общие требования по безопасности при проведении
   занятий по плаванию.

2. Какие виды спорта обеспечивают наибольший приВн
   рост в силе? Составить план-конспект одного заняВн
   тия по избранному виду спорта.

3. В чем состоят особенности организации и проведеВн
   ния закаливающих процедур в весеннее время гоВн
   да? Обосновать рассказ, используя собственный
   опыт.

1. Занимаясь плаванием, человек в определенной степени рискует получить простудное заболевание. Кроме того, постоянное попадание холодной воды в уши может вызвать раздражение наружного слуВнхового прохода, что в последующим нередко приВнводит к отиту вестибулярного аппарата. Возможны и различные механические травмы: потертости, ссадины, ушибы, растяжения, надрывы и разрыВнвы мышц и связок, разрывы барабанных перепоВннок, шок. Общие требования по безопасности на заВннятиях по плаванию заключаются в выполнении следующих правил:

1. К занятиям по плаванию допускаются учаВн
   щиеся, прошедшие инструктаж, медицинский осВн
   мотр и не имеющие противопоказаний по состоВн
   янию здоровья.

2. Должны неукоснительно соблюдаться распиВн
   сание учебных занятий, определенные режимы выВн
   полнения упражнений и отдыха, установленные
   правила поведения.

3. Занятия проводятся только в присутствии
   преподавателя. Опоздавшие на занятия не допусВн
   каются.

4. В бассейне категорически запрещается шуВн
   меть, бегать, толкаться, подныривать, переходить
   на *чужуюВ» дорожку, подавать ложные сигналы о

помощи, входить на вышку и прыгать с нее без разВнрешения преподавателя, висеть на дорожках, броВнсать плавательные доски с бортиков в воду или из воды на кафель.

5. Занятия по плаванию должны быть обеспечеВн
   ны средствами для спасения утопающих и медиВн
   цинской аптечкой для оказания первой помощи
   пострадавшим.

6. После перенесенного заболевания среднего
   уха перед плаванием следует вкладывать в ушную
   раковину шарик из ваты, смазанный вазелином.

7. Почувствовав усталость, надо спокойно
   плыть к берегу. При судорогах не теряться, стаВн
   раться держаться на воде и звать на помощь. При
   оказании помощи не хвататься за спасающего, а
   помогать ему буксировать вас к берегу. ПочувствоВн
   вав слабость или недомогание после плавания, слеВн
   дует обратиться к врачу.

8. Если вы стали очевидцем несчастного случая,
   следует немедленно сообщить о нем учителю и при
   необходимости оказать посильную помощь.

9. Обучающиеся, допустившие нарушение обВн
   щих требований по безопасности при проведении
   занятий по плаванию, привлекаются к ответственВн
   ности, а со всей группой (классом) проводится внеВн
   плановый инструктаж.

-1. Наибольший прирост в силе обеспечивают заняВнтия такими видами спорта, как тяжелая атлетика, атлетическая гимнастика, гиревой спорт, а также упражнения с гантелями и резиной. Следует разлиВнчать общую и специальную силовую подготовку. Общая силовая подготовка составляет фундаменВнтальную основу специальной силовой подготовки человека. Ее задача тАФ развить мускулатуру разВнносторонне, повысить способность к проявлению силы в самых разнообразных движениях. Задача специальной подготовки состоит в том, чтобы разВнвить на базе общей силовой подготовки специфи-

Примерный план-конспект самостоятельных занятий, направленных на развитие силы